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15 consejos saludables para seguir en Navidad

Fecha Publicación: 25/11/2019
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Autores: Julio Sagredo y Belén Benito

Un año más la Navidad está aquí, un periodo lleno de celebraciones y reuniones familiares, con comidas y  cenas abundantes, de alto contenido energético y  una cantidad de grasas e hidratos de carbono  o azúcares  mayor de la recomendable.

En primer lugar, se debe  tener en cuenta que aunque se prolonga durante varias semanas, son sólo 5-6 días de celebraciones:

Nochebuena, Navidad, San Esteban (Cataluña), Nochevieja, Año Nuevo y Reyes ( con alguna cena de empresa y amigos)

El resto son días que se deben considerar “normales” y por tanto podemos y debemos seguir una dieta adecuada y  equilibrada, que compense en parte, el exceso de los días de celebración.

Por tanto, sin renunciar a participar en las fiestas, se deben tomar las medidas oportunas.

15 Consejos a seguir para mantener un buen control:

 

  1. Dieta equilibrada y saludable. Los días que no se celebra, intentar hacer una dieta hipocalórica comiendo sobre todo verduras, hortalizas y frutas.
  2. Desayuno completo, con cereales integrales y fruta, para estar más saciado y evitar picar entre comidas
  3. No hacer ayunos o saltos de comidas. Si se llega a las celebraciones con mucho apetito, las ingestas pueden ser descontroladas.
  4. Beber abundante agua al día, ayuda a mantener un buen equilibrio.
  5. Planificar las comidas: El primer paso es conocer la cantidad de hidratos de carbono que contiene cada comida, teniendo en cuenta que debe ser similar a los que se toman en cualquier otra comida del año, tanto en la calidad, como en la cantidad. Cuando hay variedad en el  centro de la mesa, conviene poner en el plato lo que se va a comer, para visualizar la  cantidad óptima, y evitar el exceso. Comer despacio.
  6. Dulces: Habitualmente los postres de Navidad tienen un alto contenido en Hidratos de Carbono por lo que podemos reducir los carbohidratos de los primeros platos el pan o los entremeses para poder disfrutar del final de la comida con más libertad.
    Ante la gran variedad de alimentos disponibles que se anuncian como adecuados para personas con diabetes, con frecuencia tenemos dudas sobre el etiquetado y su contenido en azucares:
    • Bajo contenido en azúcar: contiene menos de 5g de azúcar por cada 100g de alimento.
    • Sin azúcar: contiene menos de 0.5g de azúcar por cada 100g de alimento.
    • Sin azúcares añadidos: Alimentos a los que no se les ha añadido ningún tipo de azúcar durante su elaboración. No obstante, contiene los azúcares propios de los alimentos. Este etiquetado es frecuente en muchos productos navideños que con frecuencia reducen poco su contenido en hidratos de carbono, por eso puede ser preferible tomar los dulces normales pero en cantidad baja que consumir libremente este tipo de productos.
    • Para poder contar los hidratos de carbono disponemos de tablas impresas y de App para móvil o Tablet que  permiten calcular fácilmente las raciones de Hidratos de Carbono. ( ver al final del documento)
  7. Bebidas alcohólicas, aportan calorías y deben restringirse al máximo. Si se va a beber, marcar límites en vino, cava, cerveza, etc. Mejor beber agua,
  8. Actividad física es altamente recomendable mantenerse activo durante estos días. Pasear o caminar ayuda a mantener los niveles de glucemia dentro de los valores recomendados.
  9. Los autoanálisis, deben realizarse de la forma habitual y los fármacos no deben incrementarse sin control médico en casi ningún caso.
  10. Peso: Es recomendable pesarse con más frecuencia, para llevar un control y vigilar si hay un aumento de peso excesivo.
  11. Únicamente las personas con diabetes  tipo 1 y  tipo 2 que siguen tratamiento con insulina rápida o bombas de insulina, deben realizarse ajustes en el “bolo” de insulina rápida en función de la glucemia antes de las comidas y la ingesta prevista de raciones de Hidratos de carbono en cada comida.
  12. Si se observan cifras de glucemia más elevadas debemos ajustar la dieta y aumentar el ejercicio. Solo si las cifras son muy altas se debe consultar a un profesional sanitario.
  13. Los cambios en el tratamiento deben basarse en el mal control mantenido. Los picos de hiperglucemia por trasgresiones dietéticas no deben justificar un cambio de tratamiento sino que deben estimular el mayor conocimiento de la enfermedad.
  14. Tras este periodo de la Navidad y fin de año debemos recuperar el control glucémico y el peso habitual. Para ello, el mejor aliado es el ejercicio, incrementar el ejercicio físico tanto aeróbico como de resistencia nos permitirá recuperar la situación inicial.
  15. Disfrutar de la Navidad no solo es comer. Hay muchas experiencias gratificantes, como estar en familia, salir a la playa o montaña, practicar deportes, juegos, etc, que te ayudarán a tener una vida más confortable y feliz.

 

Algunos recursos de interés que pueden ser de ayuda:

-Diabetes a la carta:

Manteles: muy útiles, destacamos para estos días el desayuno y Navidad

Ejercicios: consejos útiles para hacer ejercicio todo el año

-Sin azúcar: página con iconografía para saber cuánta azúcar en terrones llevan los alimentos

 

Apps gestión de  diabetes

Social diabetes

- Diario de diabetes mySugr

- Diabetes App - myDiabeticAlert

La diabetes: M

 

Para hacer ejercicio

- Usa el modo “Salud” o “Health” de tu teléfono móvil, para contar pasos y otros parámetros

Pacer

Runtastic

Endomondo

  

 

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Los contenidos publicados por la Fundación redGDPS son un servicio destinado a los profesionales sanitarios de atención primaria. Los contenidos requieren de una formación especializada para su correcta interpretación. En ningún caso la información proporcionada por Fundación redGDPS reemplazará la relación de los profesionales médicos con los pacientes.

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